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妊娠中・授乳中の栄養指導♪
ご懐妊おめでとうございます！！
妊娠されてから今まで以上にお食事に気をつかうようになった方は多いのではないでしょうか？
出来れば出産後、また授乳後もご自分のために家族のためにもずっと生活する上での基本の”食”に気を使っていけると良いですね。
ここでは、栄養のプロである栄養士さんから聞いたお話を紹介します♪
1日に必要なエネルギー
意外に少ない事に驚きます。 妊娠したから･･といって食べすぎには注意したいですね。
【エネルギー量〜身体活動レベル低い（生活のほとんど座っている方）】
切迫流産や切迫早産で安静を強いられている方はこちら
| 非妊娠時 |
妊娠初期 |
妊娠中期 |
妊娠末期 |
授乳期
非妊娠時より |
|
|---|---|---|---|---|---|
| １８〜２９歳 | １７００Kcal | １７５０Kcal | １９５０Kcal | ２１５０Kcal | ２０５０Kcal |
| ３０〜４９歳 | １７５０Kcal | １８００Kcal | ２０００Kcal | ２２００Kcal | ２１００Kcal |
【エネルギー量〜身体活動レベルふつう（家事や普通の仕事の方）】
大体の方はこちら
| 非妊娠時 |
妊娠初期 |
妊娠中期 |
妊娠末期 |
授乳期
非妊娠時より |
|
|---|---|---|---|---|---|
| １８〜２９歳 | １９５０Kcal | ２０００Kcal | ２２００Kcal | ２４００Kcal | ２３００Kcal |
| ３０〜４９歳 | ２０００Kcal | ２０５０Kcal | ２２５０Kcal | ２４５０Kcal | ２３５０Kcal |
1日に食べる量の目安
|
非妊娠時・ |
妊娠中期 |
妊娠末期 |
授乳期 | |
|---|---|---|---|---|
| 主食
|
ご飯・・お茶碗1杯（140ｇ） |
ご飯が普通盛りが |
妊娠中期 |
妊娠中期と同じ |
| 副菜
|
緑黄色野菜・・片手１杯（120ｇ） |
じゃがいもが |
妊娠中期と同じ | 妊娠中期と同じ |
|
主菜
|
魚･肉・・60ｇ
＋豆腐・・1/2丁（納豆やゆで大豆なら40ｇ）
＋鶏卵１個 |
魚･肉が |
妊娠中期と同じ | 妊娠中期と同じ |
| 牛乳・乳製品 |
牛乳・・100ｃｃ
＋無糖ヨーグルト・・100ｇ
|
非妊娠時と同じ |
妊娠中期 |
妊娠中期と同じ |
| 果物 |
200g |
非妊娠時+100g(キウィ1個） | 妊娠中期と同じ |
250g |
| その他 |
砂糖・・10g（大匙1）
|
非妊娠時と同じ | 非妊娠時と同じ | 非妊娠時と同じ |
私の率直な意見としては、意外に少ない！！
ご飯も3杯ってすぐですよね。しかも、カレーライスやおすしなんてかなりの量になります。
お肉60gも少ないです。カツだと100g〜120g、から揚げだと150gは少なくとも食べていると思いますので、 いつもどおりだと意外に摂りすぎていると感じます。
その点、野菜は上限はありませんので、野菜、海草でかさましするしかないでしょう。
主食 
・ご飯140gで235kcal、子供茶碗1杯だと100gで168kclになります。
・食パンで6枚切りだと177kcal,5枚切りだと211kcalになります。
・乾麺・・スパゲティ、そうめん、うどん、そば100gで約350kcalになりますが、茹で上がると膨らみますので1番満足感を得られるものを選ぶと良いですね。
副菜 
・野菜はなるべく多く摂りましょう。１食に片手１杯はとるように心がけましょう。ゆでるとかさが減るのでたくさん量が食べれます。
主菜 
・鶏卵はいろいろな食品に含まれています。摂りすぎはアレルギーの原因になります。控えめにしましょう。
・ＤＨＡを多く摂取すると赤ちゃんの脳神経の発達を促進すると言われています。そのほか、アレルギーの改善、血液をさらさらにする効果があります。
まぐろ、さば、さんま、あじ、いわしなど青背の魚にＤＨＡが多く含まれています。秋刀魚であれば１/２尾食べれば十分です。 ただし、まぐろなど大型魚は水銀の心配もありますので1週間に1〜2回にしてあとは、近海魚を交互に食べていきましょう。
・肉でカロリーをおさえるのであれば鶏肉ささみを。貧血がある方は赤身の肉またはレバーを摂取しましょう。ただし、レバーは摂取しすぎるとビタミンAの摂りすぎになるので１週間で100ｇを目安にしましょう。
果物
果物は片手にのるくらい。
ナトリウムを下げる働きのあるカリウムが多く含まれているのでむくみがちの方にオススメ。
ただし、果糖も多く含まれており太りやすいので寝る前は避けましょう。
間食
1日200kcalまでにしましょう。
・せんべい〜6枚
・ビスケット5枚
・ちなみに、カントリーマアムココア1枚51kcal、みたらし団子1本110kcal、ショートケーキ1個350kcal!
ポイント
・できれば寝る３時間前に食事を済ませておくとベスト。胃もたれせず、寝る前に消化されるため蓄えられにくい。
特に、28週以降は体質的にも赤ちゃんの為に蓄えられやすくなっていますので食べてから寝るまでの時間はしっかりほしいところですね。
・外食は野菜の多いものを選びましょう。塩分が多めなので汁は残しましょう。
（基本）つわりがある間は食べれるものを食べ、つわりが治まったらバランスよく！！
・つわりの間は食べれるものを食べましょう。水分も取れない場合は病院を受診しましょう。
・辛いものは赤ちゃんには影響ありませんが、ママの胃腸が普段よりデリケートになっているためおなかの調子を崩しやすいので注意しましょう。
・葉酸・鉄分（まぐろ・かつお・カキ・しじみ・豆腐・納豆・大豆・ほうれんそう・小松菜）・カルシウム（無糖ヨーグルト・納豆などの大豆製品・しらす干し・チーズ・小魚・・1日650mg）をしっかりとりましょう。
・妊娠高血圧症候群 にならにように味付けは薄めにしましょう。外食は特に注意が必要です。
・添加物・・たばこ ・お酒は控えましょう。
・カフェインは控えめに・・1日2杯ぐらいまでにしましょう。
・メチル水銀やヒ素など食品に関して不安なことが言われていますが、同じものばかり食べないようにすれば心配いりません。（大型魚のまぐろ、かじきなどは１〜２回に/週に・・後は、肉・たまご・小魚・豆腐など順に食べていけば心配要りません）
・冷たいものばかり摂取するとおなかが冷えます。なるべく体を温める温かいものを摂取しましょう。
・生肉・生ハムはできるだけ避けましょう。トキソプラズマの心配 があります。
・つわりがおさまったら、体重管理に注意しましょう。太りすぎるといろんなリスクが高まります。 妊娠中の体重管理
皆様の病院くちこみ参考になさってください！また皆様の口コミもお待ちしています。