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葉酸の含まれている食品と摂取方法 効率よく摂取するには？
効率よく摂取したいですね。
葉酸の含まれている食品と含有量
１日400ug 必要（1000ug超えないように）
菜の花
2分の１（100g）340ug
鉄分も2.9mg含有しており妊婦さんには強い見方
利尿効果のあるカリウムも豊富
枝豆
80g141ug
ゆでた空まめの２倍以上
ベーター カロテンや植物性たんぱく質が豊富
モロヘイヤ
2分の１袋50g125ug
ベタカロチン ビタミンE カルシウムも豊富
茹でると減少します
ほうれん草
2株60ｇ126ug
加熱や水に弱い
春菊
3株60ｇ114 ug
ベタカロチン ビタミン豊富
アスパラガス
3本60ｇ114ug
水煮は少ないので生をゆでましょう
ブロッコリー
2房50ｇ105ug
茹でると半減します
アボカド
半分（100ｇ）84ug
ビタミンB Eもたっぷりですが脂質も多いので食べ過ぎに注意
マンゴー
半分（90ｇ）76ug
果糖が多いので食べ過ぎに注意
イチゴ
5粒（75ｇ）68ug
大根葉
半分（50ｇ）70ug
鉄分 ベタカロチン ビタミンE Cも豊富
小松菜
2株（60ｇ）66ug
あくが少ないので、下ゆではいりません 効率よく摂取できます。
納豆
1パック50ｇ60ug
鉄分や骨を作るのに必要なビタミンKも豊富
大豆モヤシ
1カップ（60ｇ）51ug
茹ですぎると半分ぐらいに減少
茹で汁はスープにすると良いでしょう。
効率よく摂取するには？
上手な調理法
葉酸は水や熱に弱いので 水でさっと洗いそのまま、生で食べましょう
水にさらす時間が長いとせっかくの葉さんが水にとけだしてしまいます。
スープやみそ汁，煮浸しなど汁ごと食べられる料理にするのも良いでしょう。
青菜だけではなく フルーツからもとりましょう
そのまま食べられるので 調理による損失もなく効率よく摂取できます。
加熱する場合はできるだけ短時間をこころがけましょう
おすすめは短時間で火が通る炒めもの。
仕上げに片栗粉でとろみをつければ調理で流れ出た栄養も無駄なく摂れます。
買ったらすぐに冷蔵庫に保管しましょう
葉酸は光に弱い性質があります。
日の当たるところに３日間放置すると 約70パーセント分解されてしまいます。 買ったらすぐに冷蔵庫に保管しましょう。
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